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ダイエットをするならこの食材！朝食におすすめの食材ベスト5

食事
2021.10.23

皆さん毎朝、朝食は食べてますか？

ダイエットするときに朝食をとることは、とても大事なことです

ただ、朝から何を食べていいかわかんない。朝は食欲があまりないからいつも食べてないって人は、ダイエットをするのに遠回りをしているかもしれません。

今回の記事を見ていただく事で朝食がいかに大事で朝食に食べるべき食材もわかりますので、是非最後まで見ていってくださいね！

なぜ朝食が必要なのか？

まず、皆さんが朝食を食べるときってどんな状態ですか？だいたいの人が寝起きの状態だと思います？

この寝起きの時の体は空腹になっています。簡単に言うと飢餓状態というわけです。

この飢餓状態のまま、お昼まで食事をとらないと筋肉が分解されて
栄養を作ろうとします。

筋肉が分解されると基礎代謝が落ちてしまうので、
痩せにくく太りやすい身体が出来上がってしまうのです。

そして、朝食をおにぎりやパンで済ませてるのもかなり太りやすい
食べ方になってます。

空腹の状態で、炭水化物（糖）や甘いものを食べてしまうと
血糖値が急に上がりエネルギーに変換されますが、
余った糖は体脂肪として蓄積されてしまうのです。

ということは、血糖値が上がりにくくて筋肉が分解されない
たんぱく質を食べれば解決できそうですね。

 

朝食でたんぱく質を食べるメリット

では、朝食でたんぱく質を食べることで、どのようなメリットがあるのでしょうか？

・1日の総摂取カロリーが減る
・1日の消費エネルギーが上がる
・1日の体内時計がリセットされる
・血糖値が上がりにくくなる

などがあります。

では、上の4つをサクッと解説しますね。

まず、総摂取カロリーが減るについて
人は1日に体重の1倍のたんぱく質を食べるべきと言われてます
体重が60キロの人だと60gです。

この60gのたんぱく質を1日にとる基準だとしましょう。
3食を炭水化物メインで食べてしまうと、なかなか60gに達することができないです。

そのため、いつもより多く食べてしまうのです。
炭水化物をたんぱく質に置き換えると朝に栄養を取ることが
できるから、1日の食べる量が抑えられるということです。

では、次の消費エネルギーがなぜあがるのかについて

朝のたんぱく質の摂取によって体に栄養が運ばれて行きます
栄養が運ばれた事によって、目が覚めて体が活発になります

つまり、1日の始まりをスタートダッシュできるのです

出かけるときに、服を着て鞄を持ちすぐに行ける人と
今から歯を磨くくらい差が出てくると思ってます（個人の感想です）

では、体内時計がリセットされるについて

皆さんは体内時計が、だいたい何時間かご存じでしょうか？

地球が24時間だから同じ24時間じゃないの？

実は人の体内時計は少しだけずれていて、25時間なのです。

えっ！？そしたら少しずつズレていくよね？

そうなんです。
だから、朝に体内時計をリセットする必要があるのです。

その方法が腸を刺激することです。

腸を刺激？どうやって刺激するの？

簡単な方法だと、常温の水を飲んでゆで卵を食べることです。
寝てる間にコップ1杯分の水分がなくなってます

この水分不足を補う意味でも寝起きの水分補給は大事です。

そして、水分はすぐに腸まで届いて腸に起きたと知らせる効果もあります
ちなみにお通じも出やすくなります。

水分とたんぱく質を補給することで、1日の始まりは
この時間だと体に教え込むのです。
（後、朝に太陽の日差しを見るのもちない時計のリセットに効果的です）

最後の血糖値が上がりにくくなるについて

血糖値というものは、炭水化物や糖分を食べたときに上がるものです。

先ほど、おにぎりやパンを食べると血糖値が急上昇すると言いました
この上昇した血糖値は同じように急降下して元の位置に戻ろうとするのです。

この急降下したときに、よくお腹が空いてくるようになります。

では、朝食をたんぱく質にするとどうなるのでしょう？

基本的にたんぱく質は血糖値の上昇は緩やかに上がっていきます
これにより、空腹が来るのが遅く食べる量が減るという現象が起きるのです。

初めの総消費エネルギーに繋がりますね。

この血糖値が上がりにくい食べ物の事を低GI値食品といいます

朝食にたんぱく質をとることのメリットがわかったところで
どんな食べ物がいいのか紹介していきますね。

朝食におススメの食材

 

朝食に食べるとダイエット効果を上げる食品はこちらです。

  • 卵
  • 赤身肉
  • 青魚
  • ブロッコリー
  • 茶色い炭水化物

他にもたくさんありますが、この５つだけでも覚えてもらえれば
大丈夫です

なんといってもやっぱり卵は欠かせないです
卵に含まれてる栄養素はビタミンCと食物繊維だけ不足してるくらいで
かなり栄養価の高い食品になっています。

たんぱく質量も1個（50g）に6.2gも含まれてます

60キロの人だと1/10のたんぱく質をとることができますね。

卵って言ってもどんな調理法がいいの？

おススメの調理は、１番栄養を吸収できる半熟のゆで卵です

 

次のおすすめ食材は、赤身肉です

朝からお肉はきついよ！

そんな方は、ステーキとかではなく前の日にローストビーフなどを調理して
ブロッコリーやアボカドなどと食べると食べやすくなりますよ。

前日に作ってるので、朝に作る手間とかもなく始めやすいです。
おススメの赤身肉はこちら↓

 

 

青魚には良質な脂肪酸のEPAやDHAが多くはいってます。
次は青魚です。

朝から焼き魚とかはちょっと厳しいかな？

そんなときはサバの水になどの缶詰めを使ってスープにすると簡単です。

サバの味噌汁やサバ入りミネストローネなどですね。

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次のブロッコリーです。

ブロッコリーは野菜の大様と言われてるくらい栄養価が高い食品です

100g中に入ってるたんぱく質は４g
そして、食物繊維が5.1gも入っています

食物繊維も水溶性食物繊維1g（水に溶ける）、
不溶性食物繊維4.1ｇ（資質に溶ける）と豊富に含まれています

食物繊維は腸内に刺激をあたえて排便効果が期待されます
ただ、もともと便秘気味の人は不溶性食物繊維を
とりすぎると便秘の原因になりますので注意してくださいね。

 

 

最後は茶色い炭水化物です

主に全粒粉や雑穀米などでできてる炭水化物です。

なぜ、茶色い炭水化物がいいのか？

それは先ほどもお伝えしましたが、
食物繊維が豊富に含まれているからです

それでも、食べすぎは注意なので
食べるときはお肉や卵などのたんぱく質と一緒に食べることを
おススメします。

 

 

 

まとめ

今回は朝食について紹介しました。

この中で、少しでも役にたったのなら幸いです。

他にもこんなことがわからないなどあれば是非おしえてくださいね！

 

 

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