運動を始めたいけど、どのようなトレーニングをしたらいいかわかんない！
色んな筋トレあるけど何からしたらいいの？
って方は多いと思います
今回は自宅で出来て部位ごとに鍛えれるよう筋トレのメニューをご紹介します
筋トレをするメリット
筋トレするとどのような効果があるか皆さんご存知ですか
一般的には
- 代謝が上がり太りにくい身体になる
- 疲れにくい身体になる
- 頭の回転が速くなる
- メンタルにいい
などが挙げられます！
筋トレにはメリットがたくさんあります
逆にデメリットは
- 疲れる
- 場所がない
- ジムに行く時間がない
などがあります
自宅で簡単に出来るメニューが有ればこれは解決しますね！
是非頑張っていきましょう
筋トレは意識で変わる
トレーニングは基本的に効かせたい場所や痩せたい場所など意識すればするほど効果が高まります
(例)太ももを細くしたいな！って思ったら内腿とお尻と腿の裏を鍛えると細くなっていきます
スクワットでその3点に効くように意識すればできますね！
こんな感じで意識すれば結果が出やすいので継続にもつながります
筋トレは自重から始めよう
運動初心者にありがちなのがいきなりウエイト(バーベルなど)を持って負荷を上げてする方もいらっしゃると思います
まずは、自重(自分の体重)で始めて物足りないと思ったらウエイトを持ってしましょう。
自重でも意識すれば十分効かせることは可能です
筋トレ前後にはストレッチをしよう
トレーニングの前後にストレッチをすることで、筋肉の可動域が広がりパフォーマンスが向上します
筋トレ後もストレッチをすることで筋肉痛や疲労の軽減に繋がります
是非参考にやってみてください
下半身の筋トレ
・スクワット
気をつけるポイント
- 足を肩幅に広げる
- かかと重心
- 膝と爪先は同じ向き
- 爪先から膝が出ないようにする
- お腹の力を抜かない
ワイドスクワット
- 肩幅より少し広めに広げる
- かかと重心
- 爪先を外側に向ける
- お尻と桃の裏を意識する
- 戻る時にお尻を締めるように立つ
ランジ
- 足を前に出して腰を下に落とす
- 前の足はかかと重心
- 腿の裏とお尻に効かせる
- 戻る時に前の足のかかとで押し返すように戻る
- 運動中はお腹の力を抜かない
上半身の筋トレ
プランク
- 肩の下に肘ついて頭から足まで一直線キープ
- お腹で体を支えるイメージ
- 足の方に重心をずらすと効果あり
プッシュアップ(腕立て伏せ)
- 肩の下に手をついて頭から足まで一直線
- 胸を地面に近づけるように降ろします
- 床を押し返すように、元の位置に戻りましょう
腹筋の筋トレ
クランチ
- 仰向けになり足を上げ膝90度に曲げます
- 背中を丸めておへそを見るようにように腹筋を縮めましょう
- 息を吐きながらすると効果高まります
レッグレイズ
- 仰向けになり足を揃えて持ち上げましょう
- 背中を丸めて腹筋を縮めた状態で足を上げ下げします
- 上げる時は早く、降ろす時はゆっくりすると効果高まります
バイシクルクランチ
- 仰向けになり膝を上げて90度に曲げます
- 膝と肘を交互にタッチします
- 背中は丸めたままやりましょう
全身のトレーニング
バーピー
- 真っ直ぐ立った状態からしゃがんで足を後ろに出して頭から足まで一直線をキープします
- お腹の力は抜かないようにしましょう
- 元の位置に戻って肩甲骨を寄せながら頭の上でタッチします
マウンテンクライム
- 肩の下に手をついて頭から足まで一直線をキープします
- 膝を胸に近づけます
- 腹筋を意識しながら出来るだけ早くしましょう
各自10回の2〜3セットを目標にするとベストです
他にも全身を鍛えるHIITトレーニングもあります
よかったらやってみましょう
トレーニング後にタンパク質を摂取しよう
トレーニング後は筋肉がダメージを受けてるので修復を兼ねてプロテインや牛肉、鶏肉を食べるようにしましょう
良質なタンパク質を豊富に含んでる牧草牛がオススメです
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まとめ
まずは自重を使って自宅でできるトレーニングをしましょう
その後で物足りなく感じたら負荷をかけたり、ジムなどで鍛えるのもオススメです
自重トレーニングも負荷をかけるトレーニングも意識をするだけで、効果が2倍にも3倍にもなります！
是非痩せたい場所、筋肉つけたい場所など意識してやってみましょう
今回も最後までみて頂きありがとうございます
また次回お会いしましょう！
コメント
今日から筋トレ頑張って痩せます
是非頑張ってダイエット成功させましょう！